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Riches en goût et en bienfaits, les graines et les légumineuses ont le vent en poupe. Tendres ou craquantes, crues ou à cuire, elles jouent sur les textures, se complètent et se marient aisément dans l’assiette, tout en multipliant les atouts nutritionnels. Raison de plus pour les inviter souvent à table.
Elles n’en finissent plus de monter en puissance dans nos assiettes, les graines de courge, de lin, de sésame et autres graines de sarrasin. Associées aux légumineuses, elles offrent un cocktail parfait pour contrer la baisse des températures en pleine forme ! La preuve avec ces quelques idées de recettes et la liste des bienfaits nutritionnels et gustatifs de certaines d’entre elles.
« Un trésor nutritionnel », c’est en ces termes que ces petites graines sont aujourd’hui célébrées. Blanches ou noires, on peut en parsemer dans tous les plats. Les premières, avec leurs délicieuses notes de noisette, servent de base au fameux tahini méditerranéen ou agrémentent un carpaccio végétal. Les secondes, au goût plus corsé, séduisent dans la cuisine asiatique, notamment japonaise. En France, les graines de sésame, à la fois riches en fibres et en antioxydants, se déclinent à l’envi : glace, panna cotta ou tarte. Il suffit de les laisser légèrement torréfier à la poêle pour avoir accès à toutes leurs saveurs.
Si l’on extrait du lin des fibres textiles depuis l’Antiquité, on sait moins que les fruits de cette plante herbacée contiennent aussi des graines aux multiples bienfaits. Au 1er siècle de notre ère, Pline l’Ancien mentionnait déjà une trentaine de remèdes à base de graines de lin. Elles possèdent en effet des propriétés anti-inflammatoires et une excellente teneur en oméga-3, qui aident à prévenir les affections cardiovasculaires. En cuisine, on aimerait en semer partout ! Les graines de lin sont assez dures, il est préférable de les moudre afin de les rendre plus digestes avant de les utiliser pour ajouter du croquant à une salade, un poisson tendre ou une viande blanche, voire pour enrober un petit fromage frais ou agrémenter des fleurs de courgettes farcies.
Lady godiva ! Il ne s’agit pas d’un personnage de la série britannique « Downton Abbey », mais du nom de la courge dont sont issues ces graines vert foncé. Riches en protéines et sels minéraux (fer, magnésium, zinc…), elles sont aussi très nourrissantes : idéales pour caler un petit creux ou remplacer avantageusement les chips à l’apéro, car elles sont aussi gourmandes. Crues ou légèrement grillées à la poêle ou au four, les graines de courge s’adaptent aux plats salés comme sucrés, elles donnent du relief au fromage de chèvre et une note plus douce aux pains.
C’est peut-être le come-back food le plus réussi de ces dernières années. Tombé en désuétude dans les années 1960, le sarrasin — qui n’est pas une céréale mais bien la graine d’une polygonacée originaire d’Asie du Nord-Est — est aujourd’hui la star de nos assiettes. Surnommé à tort « blé noir », quand on l’utilisait pour nourrir les animaux ou réaliser des galettes, il revient entier et croquant dans les plats à la mode. Si l’actrice américaine Gwyneth Paltrow ne jure que par lui, c’est parce qu’il est non seulement facile à cuisiner — on peut le préparer comme du riz complet ou le poêler à sec, comme le fait le chef Akrame Benallal — mais aussi digeste, nourrissant et riche en acides aminés. Il offre une source notable de magnésium, potassium et phosphore. Dans un velouté, un ceviche, une boisson healthy ou un dessert, on a le béguin pour le sarrasin !
On la cultivait déjà il y a près de 10 000 ans au Moyen-Orient. Considérée pendant longtemps comme une « nourriture du pauvre », cette légumineuse a pris du galon en Europe à partir du Moyen Âge. Si la lentille verte du Puy bénéficie d’une AOC et d’un label Rouge, les autres variétés de lentilles, qui offrent un véritable arc-en-ciel de teintes — lentilles corail, blondes, brunes, vertes, voire caviar —, sont toutes fort riches en fibres, bien pourvues en protéines végétales et vite rassasiantes. Elles ralentissent également l’absorption des sucres, ce qui en fait l’un des aliments préférés des végétariens. Pour mieux assimiler leurs protéines, l’idéal est de les mélanger avec du riz ou du quinoa.
On pourrait les croire frères ennemis. Pourtant, haricots rouges et haricots blancs ont en commun une teneur non négligeable en magnésium, vitamines B et potassium, qui les rend aussi désirables l’un que l’autre. Tous deux originaires du Pérou, ils ont voyagé ensuite d’un continent à l’autre, séduisant le monde. On préférera le haricot rouge pour un chili con carne, des plats mijotés ou, en version dessert, réduit en pâte pour garnir un mochi japonais. Le haricot blanc, plus consensuel car d’une saveur moins prononcée, se prêtera à davantage de recettes. On l’aime simplement cuit, servi froid avec un trait d’huile d’olive au fruité vert et agrémenté de zestes de citron ou de cédrat.
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